Capítulo 1. Fundamentos biológicos de la
autodisciplina
Los fundamentos biológicos de la autodisciplina
- La habilidad de ser disciplinado, la ejercitas cuando eliges opciones sanas y la debilitas cuando cedes constantemente a placeres nocivos.
- Consentir a los niños. Salirse siempre con la suya durante la infancia implica la subutilización y descuido de las regiones del cerebro que cimentan la disciplina, lo que trae como consecuencia un adulto que no está familiarizado con el control de sus impulsos y el pensar en las consecuencias de sus actos a largo plazo. Te puedes imaginar cómo puede afectar esto tu vida diaria.
Foco y funciones ejecutivas
- El foco o la concentración es uno de los pilares fundamentales de la autodisciplina.
- La meditación es la panacea para una gran cantidad de problemas.
- Escaneos de MRI echos a voluntarios antes y después de participar en un curso de mindfulness de 8 semanas, revelaron resultados que respaldan de manera contundente a la meditación como un instrumento que fortalece áreas del cerebro responsables de las funciones ejecutivas y, por ende, refuerza la autodisciplina.
- Se ha demostrado que la meditación reduce el tamaño de la amígdala cerebral, la cal es responsable de las emociones primarias, instintos y reacciones que nos mantienen vivos. También es el centro de la reacción de lucha o huida, la cual aumenta nuestra excitación (para bien o para mal) frente a cualquier amenaza percibida. Es el sistema de alarma de nuestro cuerpo. Esto implica que los participantes que meditaron serían menos susceptibles al miedo, impulsos emocionales y estrés, y mantener etas reacciones bajo control es útil para establecer las condiciones necesarias que fortalecen la voluntad.
Fatiga de la fuerza de voluntad
- La fuerza de voluntad. La cantidad es limitada y mientras pueda gastarse debemos ser cuidadosos con nuestra fuerza de voluntad o, de lo contrario, caeremos presa de la tentación oportuna.
- Para garantizar que tu fuerza de voluntad y autodisciplina no se agoten, no desafíes a tu fuerza de voluntad. La manera más efectiva de mantener la autodisciplina es, simplemente, evitando las situaciones que presentan las más altas probabilidades de fracaso.
- El estrés desvía la energía de la corteza prefrontal y nos hace enfocarnos en los resultados a corto plazo, lo cual produce una influencia que nos lleva a tomar decisiones lamentables.
- Disminuir la cantidad de fuerza de voluntad que debes usar, siendo inteligente respectos a las decisiones que debes tomar y frente a las tentaciones que debes resistir.
- Lo que hace realmente la diferencia es ser consciente de la disciplina. Siendo consciente de los factores que fatigarán tu fuerza de voluntad y colocándote en las circunstancias más favorables posibles.
Conclusiones:
- La autodisciplina como muchos de tus músculos, puede ser entrenada, agotada y gastada.
- Puedes aumentarla, puedes colocarte en situaciones que la conserven.
Capítulo 2. ¿Qué pulsa tus botones?
- Es peligroso depender exclusivamente de la autodisciplina y arrastrar fuera de la cama. Es importante precisar que te mueve.
Descubrir la automotivación
- Recordar el "porqué" de tus cosas te mantiene con los pies en la tierra y te provee de energía para superar las dificultades.
- La gente encuentra más incentivos cuando para trabajar cuando siente que avanza consistentemente hacia una meta trascendente. El aliciente está en la sensación de avanzar, mejorar y, en general, crecer.
- El dinero es un poderoso incentivo a corto plazo.
- Categorías principales de motivantes: autonomía, maestría y propósito.
- Nuestro deseo de autonomía implica que queremos tomar nuestras propias decisiones y dirigir nuestras vidas.
- El segundo motivador, la maestría, hace referencia a nuestro impulso innato de mejorar lo que hacemos.
- Y luego está el propósito, la sensación o intención de que podemos impactar en el mundo. La disciplina sin propósito se sentirá como sufrimiento sin sentido.
- Sea lo que fuere aquello que quieres lograr, si tu menta no está relacionada con la autonomía, maestría o propósito, el camino para alcanzarla será más difícil.}
La teoría de la motivación de Aristóteles
- Aristóteles, desarrollo un trabajo llamado La Retórica. Plantea sus 7 causas para la acción humana. Todas las acciones son motivadas, emocional o racionalmente. Buscamos cosas placenteras y actuamos para reducir el dolor y el sufrimiento.
- La primera causa es el azar.
- Una subcategoría, es la naturaleza, ignorar esa necesidad traerá consecuencias negativas para tu salud.
- Las compulsiones. Una compulsión es una acción que alguien puede sentirse motivado a hacer, a pesar de ser contraría a sus deseos o la razón. Normalmente, es necesaria una gran dosis de autodisciplina para poder superar la compulsión.
- A continuación, los hábitos. Después de que un hábito se convierte en pate de tu naturaleza, romperlo será difícil.
- Otro par de motivantes son la ira y la pasión.
- Finalmente, apetito de placer. Luego de que tus necesidades básicas están satisfechas, podemos ser guiados irracionalmente por nuestros deseos, de tal forma que, incluso, nos lleven a actuar contra nuestros propios intereses.
Conclusiones:
- La autodisciplina es importante, pero también es lo es contar con la motivación adecuada, para que la autodisciplina no sea necesaria.
- Es importante que seas honesto contigo mismo.
- Las posesiones materiales son un estímulo pobre. Por el contrario, la sensación de progreso personal, la autonomía, maestría y propósito son estímulos mucho más efectivos a los que aferrarse.
Capítulo 3. Tácticas de disciplina de los Navy SEALs
- Disciplina equivale a libertad.
- "Mente sobre materia"
La regla del 40%
- La regla del 40% es directa. Dice que cuando la mente de un individuo le dice que esta física y emocionalmente agotado, en realidad solo ha empleado un 40% de su capacidad. En otras palabras, pueden rendir un 60% más con tan solo creerse capaces de ello.
- Tener fe en que puedes hacer más lo convierte en una realidad. Te permite ir mas allá de los limite que te impusiste en tu propia mente.
- Nuestra mente puede ser nuestra amiga cuando tenemos una fe sólida en nuestra capacidad, pero puede ser venosamente enemiga si permitimos que la negatividad tome el control. Está en tus manos.
- Es una cuestión de creer que puedes o no.
- Nuestras vidas son mucho más seguras y cómodas, y eso trae consecuencias indeseables en lo referente a la fortaleza mental.
- A la mayoría de la gente que busca desafíos intensos son quienes, como resultado, terminan aprendiendo a ser disciplinados y ganan fortaleza mental, mientras el resto continúa llevando una vida cómoda, ignorantes del total de sus capacidades.
- Si lo crees, así será.
- Basta creer que puedes aumentar el esfuerzo en un 60% para hacerlo posible.
Control de la excitación
- Ser capaces de relajarnos y enfocarnos para evitar las reacciones naturales al estrés es esencial para la autodisciplina.
- Box breathing - respiración en caja: Recupera el control enfocándote en tu respiración:
- Inhala por 4 segundos, sostiene el aire por cuatro segundos y luego exhala por cuatro segundos, repitiendo el ciclo hasta sentir que disminuye su frecuencia cardíaca y se normaliza.
- Una mente estresada es una mente ineficiente y poco creativa.
¿Metas más grandes equivalen a mejores resultados?
- Debes percatarte de que tus pensamientos y acciones te han llevado al lugar en que te encuentras en la vida y si quieres avanzar y lograr más, primero tienes que empezar a pensar y actuar más allá de lo que consideras la norma. 10 veces más que cualquier cosa puede parecer impactante, pero quizás justo eso lo necesario.
La regla de los 10 minutos
- Cavilamos demasiado sobre decisiones con respuestas obvias y somos capaces de racionalizar malos comportamientos que nos roban los resultados que deseamos.
- Si quieres algo espera por lo menos 10 minutos antes de obtenerlo.
- Elegir esperar resta "inmediatez" a la gratificación inmediata, desarrollando la disciplina y mejorando la toma de decisiones.
Capítulo 4. Diagnóstico de los drenadores de disciplina.
El síndrome de la falsa esperanza
- Uno de los obstáculos más comunes para desarrollar la disciplina es la creencia de que cambiar un hábito es fácil -esto se conoce como el síndrome de la falsa esperanza-.
- Cuando nos damos mucha falsa esperanza fracasamos con más frecuencia y usualmente cimentamos aún más el comportamiento que queremos modificar.
Procrastinación versus disciplina
- La procrastinación implica que esperamos por las condiciones perfectas y así justificamos nuestra inacción.
- Lo que debes hacer para mejorar tu autodisciplina es simple. No esperes más para "estar listo", o "sentirte preparado" para perseguir tus metas o cambiar tus hábitos. La inacción va de la mono con las excusas y realmente sabotea tus posibilidades de tener éxito. Cuando todo se siente cómodo y preparado ya es demasiado tarde, habrás esperado demasiado tiempo.
- Cada vez que esperas a que las circunstancias mejoren te estás diciendo que eres incapaz en el momento presente. Esa actitud no cambiará cuando de echo las circunstancias cambien, tan solo encontrarás otra excusa para detenerte.
- Puedes planificar para el futuro y demorar el inicio de todo lo que quieras, pero lo mejor que puedes hacer es empezar.
- El mejor momento para empezar es ahora.
- Solo tienes la oportunidad de tener éxito después de haber empezado, puedes averiguar los detalles una vez estés encaminado.
- Pensar en la disciplina no te hace más disciplinado, sin importar cuanto desees que esto sea así. La disciplina solo surge mediante acciones consistentes. Entonces, cuando te encuentres cerca del nivel del 75% es tiempo de acometer tus decisiones y acciones.
- Si siempre temes al fracaso o permites que tu disciplina depende de circunstancias externas , no podrás alcanzar el éxito que esperas. Para desarrollar la disciplina es necesario un enfoque realista y la voluntad de actuar sin la entera certeza.
Evita la racionalización
- Si te percatas de que utilizas acciones pasadas para justificar acciones perjudiciales en el presente ("Me porté tan bien ayer que puedo hacer una pausa hoy"), detente inmediatamente y no debilites tu propio progreso. cada evento debe ser tomando individualmente y no creer que acumulas puntos para comprar malos comportamientos.
- Si te encuentras alguna vez haciendo el siguiente enunciado: "hice X, por lo tanto puedo hacer Y", ¡sabrás que tienes una tendencia a racionalizar!
La ley de Parkinson
- Si quieres ser más productivo y eficiente, debes evitar ser víctima de la Ley de Parkinson aplicando limitaciones artificiales al tiempo que te das para completar tareas. Cuando te impones límites de tiempo y fechas de entrega para tu trabajo,te obligas a enfocarte en los elementos cruciales de tu actividad. No haces que las cosas sean más complejas o difíciles de lo necesario para llenar el tiempo que asignes.
- Cuando nos dan espacio, expandimos la tarea para llenar el tiempo, así lo dicta la Ley de Parkinson.
Capítulo 5. Flexiona tu "músculo de incomodidad"
- La autodisciplina es, por naturaleza, incómoda.
- Flexionar el "músculo de incomodidad" se refiera a la capacidad de resistir lo incómodo, es decir, usar la resistencia mental para superar esos instintos que eligen lo más fácil, lo cómodo y la gratificación inmediata.
- A la disciplina no le importa que estés exhausto, irritado o abatido, esos son los momentos cuando más las necesitas.
Surfear los impulsos
- Detente por un momento, deja lo que estas haciendo y piensa acerca de en un impulso que hayas sentido recientemente. Presta atención a las emociones y sensaciones físicas que sentiste. Acéptalo. Nota cómo las sensaciones evolucionan con el transcurso del tiempo. Mientras haces esto, enfócate en tu respiración para ayudarte a sobrellevar el deseo, imagina que es una ola y surfeas a través de ella.
Practica la incomodidad
- El "ejercicio" que incrementa de manera más efectiva tus niveles de fuerza de voluntad es salir de tu zona de confort.
- Salir de tu zona de confort es importante, porque te enseña que las cosas que temes no son tan malas como parecen.
- Haz lo opuesto de cualquier cosa con la que te sientas cómodo.
- La disciplina es esencialmente incómoda, por lo que mejorar tu relación con la incomodidad es una de las mejores formas de fortalecer tu autodisciplina.
Capítulo 6. Creación de un ambiente disciplinado.
Minimizar la distracciones
- "Fuera de la vista, fuera de la mente" como una forma de mejorar la disciplina.
Regula la dopamina
- Naturalmente nos gusta sentirnos bien, por lo que con frecuencia dejamos de lado otras prioridades para sutilmente buscar más dopamina.
Conclusiones:
- Los ambientes que creas para ti tienen un alto impacto sobre tu autodisciplina, porque pueden drenarla o ayudarte a preservarla y ejercitarla. Debes limitar estratégicamente tus distracciones empleando el "fuera de la vista, fuera de la mente", minimizar los picos de dopamina que sabotean tu capacidad de concentración y crear la ruta de menos resistencia a las acciones que más deseas.
Capítulo 7. Las relaciones que informan nuestra fuerza de voluntad
- Las personas que nos rodean, de manera intencional o no, influyen de manera significativa sobre nuestra autodisciplina y la toma de decisiones.
Capitulo 8. Porque siempre debes comer tus vegetales primero
Actúa en beneficio de tu yo futuro
- Elegir los beneficios a largo plazo en lugar de los placeres inmediatos es el corazón de un estilo de vida autodisciplinado.
- Cuando eliges las cosas difíciles primero, te ofreces un mayor incentivo para perseverar hasta finalizar y mantienes la disciplina en todo el recorrido.
- Visualizar exactamente quién eres, quién serás y quién quieres ser. Facilita crear una conexión tangible con tu yo futuro, lo cual aumenta las probabilidades de que actúes en beneficio de tu porvenir.
- La visualización tangible de tu yo futuro hace que los sientas menos como un extraño. Como resultado, los individuos son más propensos a tomar decisiones que sean mejores para ellos en el largo plazo.
- Ponte en los zapatos de tu yo futuro con tanto detalle como sea posible. Piensa cuánto sufrirás y cuáles serán las consecuencias de costo y beneficio por tu falta de disciplina.
La regla de 10-10-10
- La próxima vez que sientas que vas a ceder antes un impulso pregúntate cómo te vas a sentir en 10 minutos; luego de 10 horas y cuando pasen 10 días.
- Mejorar en la postergación de las gratificaciones va de la mano de una mayor autodisciplina.
- Mientras puedas visualizar de manera más vívida tu yo futuro, más probabilidades tendrás de aplazar las gratificaciones durante los momentos de tentación.
- Explora maneras de crear una conexión más sólida con tu yo futuro.
Conclusiones:- Gratificación postergada. Otra manera de verlo es pensar más proactivamente en tu yo futuro -aquel que sera recompensado por tu sufrimiento temporal-.
Capitulo 9. ¡Urgente! leer en caso de tentación
Pregunta 1
- ¿Quiero ser una persona disciplinada o no?
- Si eres disciplinado harás aquello que no te apetece hacer porque es necesario para alcanzar tus metas.
- Mientras más tiempo pases analizando esa decisión te das más tiempo para racionalizar ser perezoso.
Pregunta 2
- Mientras más inteligente eres es más fácil que te engañes.
- ¿Estoy haciendo lo correcto o lo que me resulta más fácil?
- Hacer lo correcto quiere decir hacer lo más difícil.
Pregunta 3
- Sin metas ni aspiraciones la disciplina se sentirá como sufrimiento sin sentido.
- Estos son los vegetales, ¿entonces qué me toca de postre?
- Es fácil flaquear si olvidas cuales son las ganancias.
- Perdemos de vista el postre dos maneras:
- Primero, lo olvidamos.
- Segundo, el postro no es lo suficientemente convincente por sí mismo y no está vinculado a algo que motive lo suficiente.
- Mientras más disciplina te exijas, más grande ha de ser la recompensa que encuentres al llegar a la línea de meta. Sin importar cuan ambiciosas sean tus metas, tenerlas presente de manera constante te llevará a entender la necesidad de tener disciplina y de mantenerla.
Pregunta 4
- Al pensar acerca de nuestro pensamiento, podremos domar con éxito nuestros impulsos y comportarnos disciplinadamente.
- ¿Soy consciente de mí mismo?
- Nuestro cerebro siempre busca el placer hedonista, pero con una conciencia aumentada de ti mismo puedes examinar los patrones y comportamientos que te llevan por caminos negativos.
- Preguntarte si tus acciones reflejan que eres disciplinado es un buen primer paso.
- Cuestionarte además si lo que haces es lo correcto o estás tomando el camino fácil, te obliga a confrontar tus tendencias a racionalizar y dar excusas.
- Recordar consistentemente cuáles son tus objetivos y motivaciones fomentan un fuerte sentido de la importancia de la disciplina.
- Finalmente, la conciencia de ti mismo unifica todo y contribuye a mantenerte con la mente clara y enfocada en las metas que te has propuesto con disciplina.
- Cuestiónate.
Conclusiones:- Estas son las preguntas que debes formularte cada vez que enfrentes cualquier tentación, distracción o impulso:
- ¿Eres disciplinado o no?
- ¿Haces lo correcto o lo más fácil?
- ¿Qué te toca de postre?
- ¿Eres consciente de ti mismo?
Capitulo 10. Actitud y enfoque son todo.
- Tu enfoque afecta profundamente cuán negativa o positivamente percibes tu vida.
El efecto del progreso fundamentado
- Si puedes pensar en las maneras en que ya has progresado hacia el logro de tus metas, o como iniciaste con buen pie, será más probable que mantengas la disciplina para alcanzar tu objetivo.
- Debes cuantificar tu progreso y visualizarlo, de tal modo que sientas que ya estás lejos del punto de inicio.
- Si de alguna manera has invertido en alcanzar tu meta, podrás vislumbrar qué se siente al perder tiempo, esfuerzo y recursos si no perseveras en la ruta hacia al logro de tus objetivos.
- Contabilizar en términos de tiempo y esfuerzo, sin que parezca que empiezas de cero
Proximidad de la meta- Sentir que no hemos realizado ningún progreso en la procura de nuestras metas puede hacerlas parecer irrealizables o, incluso, que no valgan la pena.
Piensa con optimismo
- Adopta la visión del vaso medio lleno y busca lo positivo en todo lo que sucede.
- Ser conscientes a diario y autodisciplinados, tanto en pensamiento como en acción.
Piensa en términos de esfuerzo
- En cualquier momento que te sientas atrapado o atascado en un punto de tu vida, pregúntate si estás enfocándote en los resultados o en lo que la gente piensa de ti, o si estas enfocado en el proceso para alcanzar tu meta y vivir verdaderamente en el presente.
- Los esfuerzos fallidos pueden llevar al éxito y el esfuerzo perfecto puede llevar al fracaso. Por lo tanto, es importante separar tu desempeño de los resultados, porque eso evitará que refuerces las técnicas erróneas.
- Enfocarte en lo que puedes controlar.
Conclusiones:- Si sientes que de alguna manera has hecho algún progreso será más probable que perseveres (el efecto del progreso fundamentado).
- Si sientes que estas relativamente cerca de la línea de meta, tienes más posibilidades de continuar (proximidad de la meta).
- Si piensas activamente en cómo ayudas a otros en lugar de a ti mismo, es más probable que continúes.
- Finalmente, si eres más optimista, será más factible que persistas.
Capitulo 11. Construya rutinas y hábitos para la autodisciplina suprema.
La motivación no perdura
- A diferencia de los estados emocionales pasajeros, el hábito de la disciplina es un proceso de pensamiento racional que se convierte en un modo de vida permanente cuando se desarrolla.
- La motivación es quererlo; mientras que la disciplina es hacerlo.
Formar hábitos requiere tiempo
- Saborea la motivación cuando la tengas, pero no te hagas adicto a esa sensación.
El modelo de las seis fuentes de influencia
- Es muy común pensar en la disciplina en blanco y negro: o tines la motivación o no la tienes.
- Pero lo más importante, empieza y no dejes de esforzarte hasta que la disciplina sea un acto tan natural como respirar.
Conclusiones:- Es bueno tener motivación y autodisciplina. No obstante, con frecuencia la motivación es emocional y fugaz, y la autodisciplina puede agotarse. Pero tener hábitos sólidos ofrecerá los mismos resultados con mucho menor dolor y sufrimiento.
